O que significa TMB
A TMB é a energia que seu corpo usa só para se manter vivo (respirar, circular o sangue, manter a temperatura) se você ficar parado o dia todo. Costuma ser de 60 a 70% de tudo o que você queima. Multiplique-a por um fator de atividade para obter as calorias que você realmente precisa (a tabela no resultado).
Qual fórmula escolher
Mifflin-St Jeor é a fórmula que a maioria dos nutricionistas usa hoje — ela substituiu a Harris-Benedict porque se aproxima mais da TMB medida na maioria dos adultos. A Harris-Benedict (a revisão de 1984 de Roza-Shizgal usada aqui) tende a dar valores um pouco altos, especialmente em pessoas com sobrepeso. A Katch-McArdle usa seu peso e seu percentual de gordura corporal juntos para calcular a massa magra, então ela só é tão boa quanto o percentual de gordura que você informa — útil se você já conhece esse número por um adipômetro ou um exame de imagem, mas não vale a pena chutá-lo em outros casos.
Perguntas frequentes
Por que meu TMB é diferente do que mostra meu relógio de fitness?
Os wearables estimam a energia em repouso com base em padrões de frequência cardíaca e movimento, não em uma fórmula — os dois raramente chegam ao mesmo número exato. Uma diferença de 100 a 150 calorias para mais ou para menos é normal; trate ambos como estimativas, não como medições de laboratório.
Mais massa muscular realmente aumenta muito a TMB?
Sim, mas menos do que as pessoas imaginam — um quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia em repouso, contra cerca de 4,5 de um quilo de gordura. Quem ganhou 5 kg de músculo tem algo como 40 calorias extras por dia só por isso, não centenas.
Isto é preciso para um corpo muito magro ou muito pesado?
Nem tanto. Essas fórmulas foram construídas a partir de dados médios da população, então ficam menos precisas nos extremos — gordura corporal muito baixa ou IMC bem acima de 35. Katch-McArdle (com um número real de gordura corporal) costuma acompanhar melhor que as outras duas nesses casos.
Devo comer na minha TMB para emagrecer?
Não — a TMB é o que você gastaria deitado o dia todo, não uma meta. Suas calorias de manutenção (TMB × fator de atividade, mostradas na tabela de resultados) são o número para usar em uma dieta; comer abaixo da sua TMB real por longos períodos costuma sair pela culatra.
Apenas para informação geral, não é aconselhamento médico. Converse com um médico sobre qualquer dúvida que tiver.