BMR का मतलब
BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए खर्च करता है, यानी साँस लेना, रक्त का संचार, गर्म रहना, अगर आप पूरे दिन बिना हिले लेटे रहें। यह आम तौर पर आप जो कुछ जलाते हैं उसका 60 से 70% होता है। असल में ज़रूरी कैलोरी पाने के लिए इसे गतिविधि के गुणक से गुणा कीजिए (नतीजे में दी गई तालिका)।
कौन-सा सूत्र चुनें
आज ज़्यादातर डाइटीशियन Mifflin-St Jeor इस्तेमाल करते हैं। इसने Harris-Benedict की जगह ले ली, क्योंकि यह ज़्यादातर वयस्कों के लिए नापे गए BMR से ज़्यादा क़रीब बैठता है। Harris-Benedict (यहाँ इस्तेमाल हुआ 1984 का Roza-Shizgal संशोधन) थोड़ा ऊँचा आता है, ख़ासकर ज़्यादा वज़न वालों के लिए। Katch-McArdle आपके वज़न और बॉडी-फ़ैट प्रतिशत को साथ लेकर लीन मास निकालता है, इसलिए वह उतना ही अच्छा है जितना आपका डाला बॉडी-फ़ैट का आँकड़ा। यह तब काम का है जब आपको कैलिपर या स्कैन से वह आँकड़ा पहले से पता हो; वरना अंदाज़े से डालने लायक नहीं।
आम सवाल
मेरा BMR मेरी फ़िटनेस घड़ी के आँकड़े से अलग क्यों है?
पहनने वाले उपकरण (वेयरेबल) आराम की ऊर्जा का अंदाज़ा किसी सूत्र से नहीं, हृदय गति और हरकत के पैटर्न से लगाते हैं, इसलिए दोनों शायद ही कभी ठीक एक ही संख्या देते हैं। किसी भी तरफ़ 100 से 150 कैलोरी का अंतर सामान्य है; दोनों को अनुमान मानिए, प्रयोगशाला की माप नहीं।
क्या ज़्यादा मसल सच में BMR को काफ़ी बढ़ाती है?
हाँ, पर लोगों की उम्मीद से कम। एक किलो मसल आराम में रोज़ करीब 13 कैलोरी जलाती है, जबकि एक किलो फ़ैट करीब 4.5। जिसने 5 किलो मसल बढ़ाई है, उसे सिर्फ़ उससे रोज़ करीब 40 कैलोरी ज़्यादा मिलती हैं, सैकड़ों नहीं।
क्या यह बहुत दुबले या बहुत भारी शरीर के लिए सटीक है?
कम। ये सूत्र आम आबादी के औसत डेटा से बने हैं, इसलिए छोरों पर, यानी बहुत कम बॉडी फ़ैट या 35 से काफ़ी ऊपर के BMI पर, ये डगमगाने लगते हैं। उन मामलों में Katch-McArdle (असली बॉडी फ़ैट के आँकड़े के साथ) आम तौर पर बाकी दोनों से बेहतर बैठता है।
क्या वज़न घटाने के लिए मुझे अपने BMR के बराबर खाना चाहिए?
नहीं। BMR वह है जो आप पूरे दिन बिना हिले लेटे रहने पर जलाते हैं, कोई लक्ष्य नहीं। डाइट के लिए आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (BMR × गतिविधि गुणक, जो नतीजों की तालिका में दिखती है) वह संख्या है जिसके हिसाब से खाना है। लंबे समय तक अपने असली BMR से कम खाना अक्सर उल्टा पड़ता है।
यह सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। जो बात आपको चिंता में डाले, उसके बारे में डॉक्टर से बात करें।