Qué significa BMR
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa solo para mantenerse vivo (respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura) si pasas todo el día quieto. Suele ser entre el 60 y el 70% de todo lo que quemas. Multiplícala por un factor de actividad para obtener las calorías que realmente necesitas (la tabla del resultado).
Qué fórmula elegir
Mifflin-St Jeor es la que más usan hoy los dietistas: sustituyó a Harris-Benedict porque se ajusta mejor a la TMB medida en la mayoría de adultos. Harris-Benedict (la revisión de 1984 de Roza-Shizgal que se usa aquí) tiende a dar valores algo altos, sobre todo en personas con sobrepeso. Katch-McArdle usa tu peso y tu porcentaje de grasa corporal para calcular la masa magra, así que solo es tan fiable como el porcentaje de grasa que introduces: es útil si ya conoces ese dato por un plicómetro o un escáner, pero no conviene adivinarlo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi TMB es distinto del que muestra mi reloj de fitness?
Los relojes inteligentes estiman la energía en reposo a partir del ritmo cardíaco y de los patrones de movimiento, no con una fórmula, así que rara vez coinciden exactamente. Una diferencia de 100–150 calorías en cualquier sentido es normal; considera ambas cifras como estimaciones, no como mediciones de laboratorio.
¿La masa muscular aumenta de verdad mucho el BMR?
Sí, pero menos de lo que se cree: un kilo de músculo quema unas 13 calorías al día en reposo, frente a unas 4.5 de un kilo de grasa. Alguien que ha ganado 5kg de músculo obtiene quizá unas 40 calorías extra al día solo por eso, no cientos.
¿Es preciso para un cuerpo muy delgado o muy pesado?
Menos. Estas fórmulas se construyeron con datos medios de la población, así que se vuelven menos fiables en los extremos: grasa corporal muy baja o un IMC muy por encima de 35. En esos casos, Katch-McArdle (con un dato real de grasa corporal) suele ajustarse mejor que las otras dos.
¿Debo comer mi TMB para adelgazar?
No: el TMB es lo que quemarías todo el día tumbado, no un objetivo. Tus calorías de mantenimiento (TMB × factor de actividad, que aparecen en la tabla de resultados) son la cifra con la que debes hacer la dieta; comer por debajo de tu TMB real durante mucho tiempo suele salir contraproducente.
Solo para información general, no es consejo médico. Consulta a un médico sobre cualquier cosa que te preocupe.