ماذا يعني BMR
BMR هو الطاقة التي يستخدمها جسمك فقط للبقاء حيًّا — التنفس والدورة الدموية والتدفئة — لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم. وهو عادةً 60–70% من كل ما تحرقه. اضربه في معامل النشاط لتحصل على السعرات التي تحتاجها فعلًا (الجدول في النتيجة).
أي قانون أختار
Mifflin-St Jeor هو الذي يستخدمه معظم اختصاصيي التغذية اليوم؛ فقد حلّ محل Harris-Benedict لأنه يطابق BMR المقاس أكثر لمعظم البالغين. أما Harris-Benedict (نسخة 1984 المنقّحة من Roza-Shizgal المستخدمة هنا) فيميل إلى الارتفاع قليلًا، خاصة لمن لديهم وزن زائد. ويأخذ Katch-McArdle وزنك ونسبة دهون جسمك معًا لحساب الكتلة الخالية من الدهون، فجودته من جودة رقم الدهون الذي تعطيه؛ وهو مفيد إن كنت تعرف ذلك الرقم من فرجار أو فحص، ولا يستحق التخمين بغير ذلك.
أسئلة شائعة
لماذا يختلف BMR لديّ عما تعرضه ساعتي الرياضية؟
تقدّر الأجهزة القابلة للارتداء طاقة الراحة من نمط نبض القلب والحركة، لا بقانون؛ فنادرًا ما يتطابق الرقمان. وفرق 100–150 سعرة في أي اتجاه طبيعي؛ فاعتبرهما تقديرين لا قياسين مخبريين.
هل زيادة العضلات ترفع BMR كثيرًا فعلًا؟
نعم، لكن بأقل مما يتوقع الناس؛ فكيلوغرام العضلات يحرق نحو 13 سعرة يوميًا في الراحة، مقابل نحو 4.5 لكيلوغرام الدهون. ومن زاد 5 كغ من العضلات يحصل ربما على نحو 40 سعرة إضافية يوميًا من ذلك وحده، لا مئات.
هل هذا دقيق لجسم نحيل جدًا أو ثقيل جدًا؟
أقل. بُنيت هذه القوانين من بيانات متوسطة للسكان، فتصبح أقل ثباتًا عند الأطراف: دهون جسم منخفضة جدًا أو BMI أعلى بكثير من 35. وعادةً يتتبع Katch-McArdle (برقم دهون حقيقي) أفضل من الآخرين في هذه الحالات.
هل أتناول سعرات تساوي BMR لإنقاص الوزن؟
لا، فـ BMR هو ما تحرقه وأنت مستلقٍ طوال اليوم، وليس هدفًا. سعراتك للحفاظ على الوزن (BMR × معامل النشاط، كما في جدول النتائج) هي الرقم الذي تُجرى الحمية بالنسبة إليه؛ وتناول أقل من BMR الفعلي لفترات طويلة يميل إلى نتيجة عكسية.
للمعلومات العامة فقط، وليست نصيحة طبية. استشر الطبيب في أي أمر يقلقك.