Что означает BMR
BMR — это энергия, которую ваш организм тратит только на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, поддержание тепла — если вы весь день лежите неподвижно. Обычно это 60–70% всего, что вы сжигаете. Умножьте её на коэффициент активности, чтобы получить калории, которые вам реально нужны (таблица в результате).
Какую формулу выбрать
Mifflin-St Jeor сегодня используют большинство диетологов — она пришла на смену Harris-Benedict, потому что для большинства взрослых ближе совпадает с измеренным базальным обменом. Harris-Benedict (в версии 1984 года, Roza-Shizgal, которая здесь используется) склонна немного завышать результат, особенно у людей с избыточным весом. Katch-McArdle учитывает вместе ваш вес и процент жира, чтобы рассчитать постную массу, поэтому она точна ровно настолько, насколько точен введённый процент жира. Она полезна, если вы уже знаете этот показатель по калиперу или сканированию, а иначе гадать его не стоит.
Частые вопросы
Почему мой BMR отличается от того, что показывает мой фитнес-браслет?
Носимые устройства оценивают энергозатраты в покое по пульсу и движению, а не по формуле, поэтому два результата редко совпадают. Разница в 100–150 калорий в любую сторону — норма. Относитесь к обоим как к оценкам, а не лабораторным измерениям.
Действительно ли больше мышц существенно повышает BMR?
Да, но меньше, чем многие ожидают: килограмм мышц сжигает примерно 13 калорий в день в покое, тогда как килограмм жира около 4.5. Если человек набрал 5 кг мышц, это добавляет примерно 40 калорий в день, а не сотни.
Насколько это точно для очень худого или очень полного тела?
Меньше, чем можно ожидать. Эти формулы построены на средних данных популяции, поэтому они менее надёжны на крайних значениях: очень низкий процент жира или ИМТ значительно выше 35. В таких случаях формула Кэтча — Макардла (при наличии реального процента жира) обычно точнее двух других.
Нужно ли есть на уровне BMR, чтобы похудеть?
Нет. BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете, лёжа весь день без движения, а не целевая норма. Для диеты ориентируйтесь на суточную норму калорий (BMR × коэффициент активности, показан в таблице результатов). Длительное питание ниже вашего реального BMR обычно приводит к обратному эффекту.
Только для общей информации, а не медицинская консультация. По любым вопросам обратитесь к врачу.