BMR × atividade = TDEE
O TDEE parte do seu gasto em repouso (Mifflin-St Jeor) e o ajusta conforme o quanto você se movimenta. Coma aproximadamente esse valor e seu peso se mantém; coma 500 kcal a menos por dia e você perde cerca de meio quilo por semana.
| Atividade | Médias | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, pouco exercício | 1.2 |
| Claro | Exercite-se de 1 a 3 dias por semana | 1.375 |
| Moderado | Exercício 3–5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6–7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Exercício intenso diário mais trabalho físico | 1.9 |
Perguntas frequentes
500 kcal/dia realmente equivalem a cerca de meio quilo por semana?
Sim, usando a regra de 7,700 kcal por kg: 500 × 7 = 3,500 kcal por semana ≈ 0.45 kg. É uma estimativa, pois os resultados reais variam conforme o corpo se adapta a um déficit sustentado.
Qual nível de atividade devo escolher se não tenho certeza?
A maioria das pessoas superestima a própria atividade — se você fica sentado a maior parte do dia e se exercita algumas vezes por semana, "leve" costuma ser mais próximo que "moderada". Comece de forma conservadora e ajuste depois de algumas semanas de acompanhamento real.
Apenas para informação geral, não é aconselhamento médico. Converse com um médico sobre qualquer dúvida que tiver.