As cinco zonas
A frequência cardíaca máxima é estimada pela idade; as zonas são faixas dela. Com uma frequência cardíaca de repouso, usa-se a fórmula de Karvonen — alvo = repouso + (máx − repouso) × % — que desloca as zonas para cima em pessoas mais condicionadas.
| Zona | % do máximo | Sensação térmica |
|---|---|---|
| 1 Muito leve | 50–60% | Conversa leve, aquecimento |
| 2 Claro | 60–70% | Confortável, consegue falar em frases |
| 3 Moderado | 70–80% | Respirando mais forte, frases curtas |
| 4 Difícil | 80–90% | Poucas palavras por vez |
| Máximo de 5 | 90–100% | Não consegue falar, de segundos a um minuto |
Perguntas frequentes
O que é o método de Karvonen e por que a frequência cardíaca em repouso importa?
Karvonen calcula as zonas a partir da reserva de frequência cardíaca (máxima menos em repouso), e não apenas da máxima — alvo = repouso + (máxima − repouso) × %. Duas pessoas com a mesma máxima, mas com condicionamentos diferentes (e, portanto, frequências de repouso diferentes), recebem zonas bem diferentes desse jeito, o que as zonas simples baseadas na idade não captam.
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima devo usar?
220 − idade é a regra clássica e mais simples, mas tende a ser menos precisa nos extremos de idade. Tanaka (208 − 0.7 × idade) é geralmente considerada mais precisa numa faixa etária mais ampla; Gulati é calibrada especificamente para mulheres.
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