BMR × النشاط = TDEE
يبدأ TDEE من حرقك في الراحة (Mifflin-St Jeor) ويضبطه بحسب مقدار حركتك. تناول نحو هذا القدر فيثبت وزنك؛ وتناول 500 kcal أقل يوميًا فتخسر نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا.
| النشاط | المتوسطات | العامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | عمل مكتبي، رياضة قليلة | 1.2 |
| فاتح | ممارسة الرياضة 1–3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| متوسط | ممارسة الرياضة 3–5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشيط جدًا | رياضة شاقة 6–7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشيط للغاية | رياضة شاقة يوميًا مع عمل بدني | 1.9 |
أسئلة شائعة
هل 500 kcal/يوم تعني فعلًا نحو نصف كيلو أسبوعيًا؟
نعم، بقاعدة 7,700 kcal لكل كيلوغرام: 500 × 7 = 3,500 kcal أسبوعيًا ≈ 0.45 كغ. وهو تقدير؛ إذ تختلف النتائج الفعلية بحسب تكيّف جسمك مع عجز مستمر.
أي مستوى نشاط أختار إن لم أكن متأكدًا؟
يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم؛ فإن كنت تجلس معظم اليوم وتمارس الرياضة بضع مرات أسبوعيًا، فـ "خفيف" هو الأقرب عادةً من "متوسط". ابدأ بتحفظ ثم عدّل بعد أسبوعين من التتبع الفعلي.
للمعلومات العامة فقط، وليست نصيحة طبية. استشر الطبيب في أي أمر يقلقك.