BMR × активность = TDEE
TDEE начинается с вашего базового расхода энергии в покое (Миффлин — Сент-Джор) и корректируется по вашей активности. Столько и съедайте, чтобы вес не менялся; съедайте на 500 kcal меньше в день, и вы будете терять примерно полкилограмма в неделю.
| Активность | Средние | Множитель |
|---|---|---|
| Малоподвижный | Сидячая работа, мало движения | 1.2 |
| Светлая | Занятия 1–3 дня в неделю | 1.375 |
| Умеренная | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1.55 |
| Очень активный | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | 1.725 |
| Сверхактивный | Интенсивные ежедневные тренировки и физическая работа | 1.9 |
Частые вопросы
Действительно ли 500 ккал в день — это примерно полкилограмма в неделю?
Да, по правилу 7,700 kcal на кг: 500 × 7 = 3,500 kcal в неделю ≈ 0.45 kg. Это оценка — фактические результаты зависят от того, как ваш организм адаптируется к длительному дефициту.
Какой уровень активности выбрать, если я не уверен?
Большинство людей переоценивают свою активность. Если вы большую часть дня сидите и тренируетесь несколько раз в неделю, «лёгкая» активность обычно ближе к действительности, чем «умеренная». Начните с консервативного варианта и скорректируйте его через пару недель реального отслеживания.
Только для общей информации, а не медицинская консультация. По любым вопросам обратитесь к врачу.