Le cinque zone
La frequenza cardiaca massima si stima dall’età; le zone sono fasce di questa. Con una frequenza a riposo si usa invece la formula di Karvonen — obiettivo = riposo + (massima − riposo) × % — che alza le zone per le persone più allenate.
| Zona | % del massimo | Percepita |
|---|---|---|
| 1 Molto leggero | 50–60% | Chat facile, riscaldamento |
| 2 Chiara | 60–70% | Comodo, riesci a parlare in frasi |
| 3 Moderato | 70–80% | Respiro affannoso, frasi brevi |
| 4 Difficile | 80–90% | Poche parole alla volta |
| 5 massimo | 90–100% | Non riesce a parlare, da secondi a un minuto |
Domande frequenti
Che cos'è il metodo di Karvonen e perché conta la frequenza cardiaca a riposo?
Karvonen calcola le zone dalla riserva di frequenza cardiaca (massima meno a riposo) invece che dalla sola massima — obiettivo = riposo + (massima − riposo) × %. Due persone con la stessa massima ma diverso livello di forma (e quindi diverse frequenze a riposo) ottengono zone sensibilmente diverse così, cosa che le zone semplici basate sull'età non colgono.
Quale formula della FC massima devo usare?
220 − età è la regola classica e più semplice, ma tende a essere meno accurata agli estremi di età. Tanaka (208 − 0.7 × età) è generalmente considerata più accurata su un intervallo di età più ampio; Gulati è calibrata specificamente per le donne.
Solo a scopo informativo — non è un consiglio medico. Parla con un medico di qualsiasi cosa ti preoccupi.