BMR × Aktivität = TDEE
Der TDEE geht vom Grundumsatz in Ruhe aus (Mifflin-St Jeor) und skaliert ihn nach Ihrer Bewegung. Essen Sie etwa so viel, bleibt Ihr Gewicht gleich; essen Sie täglich 500 kcal weniger, verlieren Sie ungefähr ein halbes Kilogramm pro Woche.
| Aktivität | Mittelwerte | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Schreibtischjob, wenig Bewegung | 1.2 |
| Hell | Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig | 3–5 Tage pro Woche trainieren | 1.55 |
| Sehr aktiv | Intensives Training 6–7 Tage pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv | Tägliches hartes Training plus körperliche Arbeit | 1.9 |
Häufige Fragen
Entspricht 500 kcal/Tag wirklich etwa einem halben Kilo pro Woche?
Ja, nach der Regel 7,700 kcal pro kg: 500 × 7 = 3,500 kcal pro Woche ≈ 0.45 kg. Es ist eine Schätzung. Die tatsächlichen Ergebnisse hängen davon ab, wie sich Ihr Körper an ein dauerhaftes Defizit anpasst.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen, wenn ich mir nicht sicher bin?
Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen und ein paarmal pro Woche Sport treiben, passt „leicht“ meist besser als „mittel“. Starten Sie eher vorsichtig und passen Sie nach ein paar Wochen echter Aufzeichnung an.
Nur allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie bei allen Fragen mit Ihrem Arzt.