Was der Grundumsatz bedeutet
BMR ist die Energie, die Ihr Körper allein zum Überleben benötigt — Atmung, Kreislauf, Körperwärme — wenn Sie den ganzen Tag ruhen. Sie macht meist 60–70% des gesamten Verbrauchs aus. Multiplizieren Sie sie mit einem Aktivitätsfaktor, um den tatsächlich benötigten Kalorienbedarf zu erhalten (die Tabelle im Ergebnis).
Welche Formel man wählt
Mifflin-St Jeor ist heute die Formel, die die meisten Ernährungsberater verwenden — sie hat Harris-Benedict abgelöst, weil sie den gemessenen Grundumsatz bei den meisten Erwachsenen genauer trifft. Harris-Benedict (hier die Revision von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984) liegt tendenziell etwas höher, besonders bei übergewichtigen Menschen. Katch-McArdle nutzt Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil gemeinsam, um die fettfreie Masse zu berechnen. Die Formel ist daher nur so gut wie der Körperfettwert, den Sie eingeben — nützlich, wenn Sie diesen Wert bereits aus einer Hautfaltenmessung oder einem Scan kennen, sonst lohnt es sich nicht, ihn zu schätzen.
Häufige Fragen
Warum weicht mein Grundumsatz von dem ab, was meine Fitnessuhr anzeigt?
Wearables schätzen den Ruheumsatz anhand von Herzfrequenz und Bewegungsmustern, nicht mit einer Formel. Die beiden Werte stimmen selten exakt überein. Eine Abweichung von 100–150 Kalorien in eine der beiden Richtungen ist normal. Betrachten Sie beide als Schätzungen, nicht als Laborwerte.
Erhöht mehr Muskelmasse den Grundumsatz tatsächlich stark?
Ja, aber weniger, als man erwartet. Ein Kilogramm Muskeln verbrennt in Ruhe etwa 13 Kalorien am Tag, ein Kilogramm Fett etwa 4.5. Wer 5kg Muskeln aufgebaut hat, kommt dadurch vielleicht auf 40 Kalorien mehr am Tag, nicht auf Hunderte.
Ist das bei sehr schlanken oder sehr schweren Körpern genau?
Eher weniger. Diese Formeln wurden aus Durchschnittsdaten der Bevölkerung entwickelt und werden an den Rändern unzuverlässiger, etwa bei sehr niedrigem Körperfettanteil oder einem BMI weit über 35. Katch-McArdle (mit einem echten Körperfettwert) liefert in solchen Fällen meist bessere Ergebnisse als die beiden anderen.
Soll ich zum Abnehmen meinen Grundumsatz essen?
Nein. Der Grundumsatz ist das, was Sie den ganzen Tag im Liegen verbrennen würden, kein Ziel. Ihr Erhaltungsbedarf an Kalorien (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, in der Ergebnistabelle angezeigt) ist die Zahl, an der Sie sich bei einer Diät orientieren sollten. Wenn Sie über längere Zeit unter Ihrem tatsächlichen Grundumsatz essen, schlägt das meist ins Gegenteil um.
Nur allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie bei allen Fragen mit Ihrem Arzt.