Die fünf Zonen
Die maximale Herzfrequenz wird aus dem Alter geschätzt; die Zonen sind Bereiche davon. Mit einem Ruhepuls wird stattdessen die Karvonen-Formel verwendet — Ziel = Ruhepuls + (max − Ruhepuls) × % — wodurch sich die Zonen bei trainierten Personen nach oben verschieben.
| Zone | % vom Maximum | Gefühlt |
|---|---|---|
| 1 Sehr leicht | 50–60% | Lockerer Einstieg, Aufwärmen |
| 2 Hell | 60–70% | Angenehm, kann in ganzen Sätzen sprechen |
| 3 Mäßig | 70–80% | Schwerer atmen, kurze Sätze |
| 4 Schwer | 80–90% | Ein paar Wörter auf einmal |
| Maximal 5 | 90–100% | Kann nicht sprechen, Sekunden bis eine Minute |
Häufige Fragen
Was ist die Karvonen-Methode, und warum ist der Ruhepuls wichtig?
Karvonen berechnet die Zonen anhand Ihrer Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhepuls) statt nur anhand des Maximums. Ziel = Ruhepuls + (Maximum − Ruhepuls) × %. Zwei Personen mit gleichem Maximum, aber unterschiedlicher Fitness (und damit unterschiedlichem Ruhepuls), erhalten so deutlich unterschiedliche Zonen. Reine altersbasierte Zonen berücksichtigen das nicht.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz sollte ich verwenden?
220 − age ist die klassische, einfachste Formel, aber an den Altersrändern meist weniger genau. Tanaka (208 − 0.7 × age) gilt allgemein als genauer über einen größeren Altersbereich. Gulati ist speziell für Frauen kalibriert.
Nur allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie bei allen Fragen mit Ihrem Arzt.