Cosa significa BMR
Il BMR è l’energia che il corpo usa solo per restare in vita — respirare, far circolare il sangue, mantenere il calore — se stai fermo tutto il giorno. Di solito è il 60–70% di tutto ciò che bruci. Moltiplicalo per un fattore di attività per ottenere le calorie che ti servono davvero (la tabella nel risultato).
Quale formula scegliere
Mifflin-St Jeor è quella più usata oggi dai dietisti — ha sostituito Harris-Benedict perché corrisponde meglio al BMR misurato nella maggior parte degli adulti. Harris-Benedict (la revisione Roza-Shizgal del 1984 qui usata) tende a risultare un po' alta, soprattutto per chi è in sovrappeso. Katch-McArdle usa insieme peso e percentuale di grasso corporeo per calcolare la massa magra, quindi è affidabile solo quanto il dato di grasso corporeo che inserisci — utile se conosci già quel valore da una plicometria o una scansione, altrimenti non vale la pena stimarlo.
Domande frequenti
Perché il mio BMR è diverso da quello mostrato dal mio smartwatch?
I dispositivi indossabili stimano l'energia a riposo dai battiti e dai movimenti, non da una formula — le due cifre raramente coincidono esattamente. Una differenza di 100–150 calorie in un senso o nell'altro è normale; considerale entrambe stime, non misure di laboratorio.
La massa muscolare aumenta davvero di molto il BMR?
Sì, ma meno di quanto la gente pensi — un chilogrammo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno a riposo, contro circa 4,5 per un chilogrammo di grasso. Chi ha aggiunto 5 kg di muscolo ha forse 40 calorie in più al giorno solo per questo, non centinaia.
È accurato per un corpo molto magro o molto robusto?
Meno di quanto si pensi. Queste formule sono state costruite su dati medi di popolazione, quindi diventano meno affidabili agli estremi — grasso corporeo molto basso o IMC ben sopra 35. Katch-McArdle (con un dato reale di grasso corporeo) di solito si comporta meglio delle altre due in questi casi.
Dovrei mangiare al mio BMR per perdere peso?
No — il BMR è quello che bruci stando fermo tutto il giorno, non un obiettivo. Le tue calorie di mantenimento (BMR × fattore di attività, mostrato nella tabella dei risultati) sono il numero a cui fare riferimento per una dieta; mangiare per lunghi periodi meno del tuo BMR reale di solito si ritorce contro.
Solo a scopo informativo — non è un consiglio medico. Parla con un medico di qualsiasi cosa ti preoccupi.