BMR × actividad = TDEE
TDEE parte de tu gasto en reposo (Mifflin-St Jeor) y lo ajusta según cuánto te mueves. Come aproximadamente esta cantidad y tu peso se mantendrá; come 500 kcal menos al día y perderás más o menos medio kilo a la semana.
| Actividad | Medias | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco ejercicio | 1.2 |
| Claro | Ejercicio 1–3 días a la semana | 1.375 |
| Moderado | Ejercicio 3–5 días a la semana | 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días a la semana | 1.725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio intenso a diario más un trabajo físico | 1.9 |
Preguntas frecuentes
¿500 kcal al día equivalen realmente a medio kilo a la semana?
Sí, usando la regla de 7,700 kcal por kg: 500 × 7 = 3,500 kcal a la semana ≈ 0.45 kg. Es una estimación: los resultados reales varían según cómo se adapte tu cuerpo a un déficit sostenido.
¿Qué nivel de actividad debo elegir si no estoy seguro?
La mayoría de la gente sobrestima su actividad: si pasas gran parte del día sentado y haces ejercicio unas pocas veces por semana, «ligera» suele ser más realista que «moderada». Empieza con una opción conservadora y ajústala después de un par de semanas de seguimiento real.
Solo para información general, no es consejo médico. Consulta a un médico sobre cualquier cosa que te preocupe.