Las cinco zonas
La frecuencia cardíaca máxima se estima a partir de la edad; las zonas son franjas de ella. Con frecuencia cardíaca en reposo se usa en su lugar la fórmula de Karvonen — objetivo = reposo + (máx − reposo) × % — que desplaza las zonas hacia arriba en personas con mejor forma física.
| Zona | % del máximo | Sensación térmica |
|---|---|---|
| 1 Muy ligero | 50–60% | Charla fácil, calentamiento |
| 2 Claro | 60–70% | Cómodo, puedes hablar con frases completas |
| 3 Moderado | 70–80% | Respiración más agitada, frases cortas |
| 4 Difícil | 80–90% | Unas pocas palabras a la vez |
| Máximo 5 | 90–100% | No puede hablar, de segundos a un minuto |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método Karvonen y por qué importa la frecuencia cardíaca en reposo?
El método Karvonen calcula las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca (máxima menos en reposo) en lugar de usar solo la máxima: objetivo = reposo + (máxima − reposo) × %. Así, dos personas con la misma máxima pero distinta forma física (y, por tanto, distinto ritmo en reposo) obtienen zonas bastante diferentes, algo que no captan las zonas basadas solo en la edad.
¿Qué fórmula de frecuencia cardíaca máxima debo usar?
220 − edad es la clásica y la más sencilla, pero suele ser menos precisa en los extremos de edad. Tanaka (208 − 0.7 × edad) se considera en general más precisa en un rango de edades más amplio; Gulati está calibrada específicamente para mujeres.
Solo para información general, no es consejo médico. Consulta a un médico sobre cualquier cosa que te preocupe.